لاغری و زیبایی بدن توسط سه قانون فراهم می شود: سبک زندگی سالم ، ورزش و تغذیه مناسب. فعالیت بدنی به تمرین و تجمع عضلات ، تسریع در متابولیسم و روند چربی سوزی و افزایش مقاومت کمک می کند. برای کاهش سریع وزن ، یک برنامه ورزشی م exerciseثر ایجاد کنید.
موثرترین تمرینات کاهش وزن
هیچ یک از برنامه های کاهش وزن در خانه حتی یک ماه بدون انجام یک تمرین اساسی کامل نیست. تمرین همزمان چندین عضله مهم است. یک برنامه شایسته به افزایش اثربخشی درس به طور کلی کمک می کند. مجموعه ای از تمرینات ساده شامل موارد زیر است:
- فشار از روی نیمکت.عضلات سه سر را تمرین می دهد ، تأثیر غیر مستقیم بر عضلات سینه و پشت دارد. ورزش به از بین بردن چربی بدن روی دست ها ، سفت شدن پوست و ایجاد مقاومت کمک می کند. دستان خود را روی نیمکت پشت سر قرار داده و پاها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به صورت ریتمیک بالا و پایین ببرید. 5-6 ست انجام دهید.
- پریدنبه تمرین عضلات شکم کمک می کند ، کمر را تقویت می کند. هنگام کاهش وزن ، سرعت متابولیسم ضروری است. زانوهای خود را خم کنید. دستهای راست خود را در امتداد تنه پایین بیاورید. با استنشاق ، به سمت بالا بپرید ، همزمان دستان خود را بالا بیاورید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 2 ست 10 پرشی انجام دهید.
- اسکواتآنها عضلات و پشت گلوتئال ، مطبوعات ، پشت ران ها را تمرین می دهند. آنها از شر سلولیت خلاص می شوند ، گردش خون را در مناطق مشکل افزایش می دهند. پاها را از عرض شانه های خود باز کنید ، زانوهای خود را کمی خم کنید. در موقعیت خود نگه دارید ، حداکثر زمان موجود را تحمل کنید. 8-10 مورد از این روش ها را انجام دهید.
- بالا آوردن پاهابا استفاده از این ورزش ، در طی یک ماه می توانید سطح داخلی ران ها را اصلاح کنید ، پوست را سفت کنید ، از شر سلولیت خلاص شوید. به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی مشت قرار دهید و بازوی خود را از آرنج خم کنید. با بالایی صاف و مستقیم خود تاب های آهسته و آهسته ایجاد کنید. 3 ست 10-15 نوسان برای هر پا انجام دهید.
- پیچاندن بدن.روی عضلات شکم ، عضلات مورب شکمی کار می کند. در حدود یک ماه دیگر ، افتادگی پهلوها را فراموش خواهید کرد. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را صاف کنید. بدن را درک کنید ، سعی کنید با آرنج راست خود را به زانوی چپ برسانید. 10 تکرار انجام دهید.
- لانگعضلات باسن و ران درگیر هستند. آنها به تسریع متابولیسم ، بهبود گردش خون در مناطق مشکل کمک می کنند. صاف بایستید و پاهای خود را از لگن خود بازتر کنید. پشت خود را کمی در قسمت پایین کمر قوس دهید. پای خود را به سمت جلو قرار دهید و مرکز ثقل را روی آن قرار دهید. پای دیگر را به عقب بردارید. با قدم گذاشتن به موقعیت اول از حالت اسکوات خارج شوید. در هر طرف 5 تکرار انجام دهید.
- پاهایتان را بچرخانید.شما عضلات مطبوعات ، ران ها را تمرین خواهید داد. برای یک ماه کاهش وزن ، یک ورزش ساده از افتادگی شکم خلاص می شود. I. ص - دراز کشیده به پشت ، دستان - پشت سر. پاها را بالا بیاورید ، شکم های خود را محکم کنید. ضربات صاف و ضربدری را مانند قیچی انجام دهید. این کار را به مدت 45 ثانیه ادامه دهید.
برنامه تمرین لاغری به مدت یک ماه
یک مجموعه موثر باید شامل انواع مختلفی از تمرینات باشد: قدرت ، کاردیو (هوازی) ، تمرینات تنفسی ساده. لازم به یادآوری است که اگر کلاسها روزانه برگزار شود ، به علاوه 1-2 روز استراحت ، کاهش وزن در یک ماه واقعی خواهد بود. مربیان باتجربه تناسب اندام ترکیب بارهایی مانند این را توصیه می کنند:
- روز 1: تمرینات قدرتی + کاردیو
- روز 2: ورزش قلب
- روز 3: تمرینات قدرتی
- روز 4: ورزش بی هوازی ساده ؛
- روز 5: قدرت + تمرین قلب
- 6-7 روز: استراحت کنید.
انجام چنین برنامه ای برای هفته اول و چهارم کاهش وزن ضروری است. در اواسط چرخه ، 15-20 دقیقه ورزش هوازی باید به تمام تمرینات قدرتی اضافه شود. در طول کلاس ها ، رعایت تعدادی از قوانین مهم است:
- این مجموعه همیشه باید با یک گرم کردن سبک شروع شود. به گرم شدن ، آماده سازی عضلات برای بارهای بیشتر کمک می کند. برای گرم شدن می توانید از خم های تنه ، آهسته دویدن با بالابرهای بلند پا ، فشار از دیواره ، نوسان دست و پاها استفاده کنید. کل زمان گرم شدن 15-20 دقیقه است.
- همیشه لازم است یک تمرین را با دردسر به پایان برسانید. هدف آن از بین بردن استرس جسمی پس از اتمام مجموعه ای از تمرینات ، بازگرداندن نبض ، تنفس و فشار به حالت طبیعی است. از کشش اغلب به عنوان خنک کننده استفاده می شود. مدت زمان کلاسها نباید از 5-10 دقیقه بیشتر باشد.
- سعی کنید حداقل 1 ساعت قبل از انجام مجموعه ای از تمرینات ساده غذا نخورید. رژیم نوشیدن را حتماً رعایت کنید - روزانه 1. 5-2 لیتر آب بنوشید.
علاوه بر کارهای اساسی ، مجموعه ای از تمرینات ساده به مدت یک ماه برای کاهش وزن باید مناطق مشکل ساز را برطرف کند. این موارد بیشتر شامل شکم ، شکم ، بازوها ، پشت و باسن است. برای کاهش وزن در یک ماه ، مهم است که غذا بخورید.
آرد ، غذاهای چرب و سرخ شده را از فهرست حذف کنید.
شما باید پروتئین ، سبزیجات تازه ، میوه ها بیشتر بخورید.
ورزش برای مطبوعات و شکم صاف
تقویت شکم ، شکم و پشت فقط در یک ماه به بلند شدن پاها در حالت خوابیده کمک می کند. این تمرین به سادگی انجام می شود:
- I. ص- دراز کشیدن. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، آنها را با قفل به هم متصل کنید.
- با فشار دادن شکم ، هر دو پا را به سمت بالا بردارید. کمرتان را خم نکنید ، تنه خود را از سطح بلند نکنید.
- پس از اینکه موقعیت هر دو پا را به زاویه 45 درجه رسانده اید ، در آن معلق بمانید (10-15 ثانیه).
- به آرامی به شروع برگردید.
- تمرین را 15-20 بار تکرار کنید ، فقط به 2 تا 4 روش نیاز است.
یکی از ساده ترین تمرینات شکم ، دوچرخه چرخان است. به سفت شدن شکم کمک می کند ، طرفین را بردارید. روش اعدام:
- به صورت دراز کشیده ، دستان خود را پشت سر قرار داده و با قفل در هم قفل شوید.
- پاها را از زانو خم کنید.
- بالاتنه (بازوها ، سر ، تیغه های شانه) و پاها را از زمین بلند کنید. زاویه بین زانوها باید 90 درجه باشد.
- پاهای خود را به طور متناوب خم کنید - این دوچرخه سواری را شبیه سازی می کند. توصیه می شود که آرنج خود را به زانوی مقابل (با چپ - به راست و سپس برعکس) برسانید.
- برای هر پا 20 تکرار انجام دهید. 2 ست با وقفه 30 ثانیه ای انجام دهید.
یک ورزش پیچیده شکم با صندلی به تقویت عضلات شکم ، از بین بردن افتادگی شکم کمک می کند. این تکیه گاه به شما کمک می کند تا پاها را در یک زاویه راست خم کنید ، از آسیب های کمر محافظت می کند. کارایی:
- به صورت دراز کشیده ، دستان خود را پشت سر خود ببندید.
- ساق های خود را روی صندلی قرار دهید.
- به آرامی بدن را بلند کنید ، حداکثر بار را به مطبوعات منتقل کنید.
- در زمان وقفه در هر دقیقه ، 10 تکرار × 3 آسانسور انجام دهید.
برای ران و باسن
شما می توانید در یک ماه با پرش از یک اسکات عمیق تقویت کنید ، شکل باسن را تنظیم کنید. پرش باعث بهبود متابولیسم ، سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن می شود:
- بایستی صاف بایستید ، دستان خود را پشت سر خود ببندید.
- نفس عمیق بکشید و بنشینید - در حداکثر حرکت اسکات ، ران ها موازی زمین هستند.
- هنگام بازدم ، عضلات ران ، باسن را سفت کنید ، به بالا بپرید.
- وقتی پاها با سطح تماس می گیرند ، بلافاصله وارد حالت نیمه چمباتمه شوید.
- 15-20 پرش انجام دهید.
یک تمرین ساده با نیمکت یا صندلی محکم انجام می شود. بلند کردن باسن به طور غیر مستقیم بر عضلات شکم ، کرست ران تأثیر می گذارد:
- پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید ، پاها را روی صندلی قرار دهید.
- دستان خود را روی زمین نگه دارید ، لگن خود را تا ارتفاع 30-40 سانتی متر بالا ببرید تا نیم تنه و باسن شما یک خط مستقیم ایجاد کند.
- 3-5 ثانیه در وضعیت نگه دارید ، به موقعیت اولیه برگردید.
- 2 دستگاه 15 لیفتی انجام دهید.
در عین حال ، ورزش نوسان پا به تمرین عضلات بازوها و باسن کمک می کند. به ویژه برای افراد با وزن بدن بسیار م effectiveثر است ، زیرا فشار بیشتری را بر قلب ایجاد نمی کند. روند کار ساده است:
- باید چهار دست و پا شوید ، کمرتان را صاف کنید.
- یک پا را بلند کرده و بلند کنید.
- این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
- سپس آسانسورهای مشابه را انجام دهید ، اما با زانوی خم شده.
- تعداد مطلوب رویکردها 3 ، 15-20 نوسان برای هر طرف است.
برای بازوهای خوش صدا و سینه های زیبا
کشش عضلات سینه ، اصلاح وضعیت بدن و تسریع در متابولیسم با یک تمرین ساده - قیچی به خوبی تقویت می شود. طرح اعدام:
- صاف بایستید ، شانه ها را شل کنید.
- بازوها را از روبروی خود دراز کرده ، کف دست ها را پایین بکشید
- عبور دست راست و چپ خود را به صورت ریتمیک شروع کنید.
- تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.
یکی از عناصر اصلی مجموعه با هدف تقویت و بلند کردن قفسه سینه ، تمرین توپ تنیس است. می توانید آن را به عنوان بخشی از تمرین یا هنگام گرم کردن انجام دهید:
- پاها را کمی از هم راست کنید.
- یک توپ تنیس بردارید ، آن را در کف دست خود در مقابل سینه قرار دهید.
- با یک نفس عمیق ، توپ را فشار دهید ، آرنج ها را از خود دور کنید.
- 10-15 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آرام باشید.
- تمرین را به مدت 30-45 ثانیه انجام دهید.
وظایف چرخش به جلو و عقب برای تقویت بازوها عالی است. بهتر است آنها را در یک مجموعه گرم کننده قرار دهید یا در هنگام خنک کردن انجام دهید. می توانید آرنج خود را به جلو بچرخانید ، سپس در جهت مخالف ، شانه ها یا دستان خود را به یک مشت بچسبانید. مدت زمان اعدام 30-45 ثانیه است.
عضلات پشت
تمرینی با هدف تقویت کمر ، شانه ها یا تمام عضلات کمر باید به مدت یک ماه در مجموعه کاهش وزن گنجانده شود. این کمک می کند تا از آسیب هایی که ممکن است در طی تمرینات قدرتی رخ دهد ، ایجاد کرست عضلانی و بهبود گردش خون و متابولیسم جلوگیری کنید. مجموعه تقریبی وظایف:
- به صورت دراز کشیده ، دست ها را صاف کرده و به سمت جلو دراز کنید. پاها و دست ها را همزمان بالا بیاورید. 30 ثانیه اندازه گیری کنید ، به موقعیت اولیه برگردید. 7-10 تکرار و 2 ست انجام دهید.
- به پشت روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید. بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. هنگام استنشاق ، سر خود را در یک جهت بچرخانید ، پاها را در عکس ، سعی کنید زمین را با آنها لمس کنید. با بازدم بازدم را برای 15 ثانیه ثابت کنید. 2 ست 10 تکراری انجام دهید.
- بنشینید ، پاهای خود را صلیب بزنید. آرنج ها را خم کنید ، دست ها را جلوی سینه قرار دهید. هنگام استنشاق ، بدن را در امتداد محور ستون فقرات به راست و سپس به عقب برگردانید. برای هر طرف 2 ست 7 تکراری انجام دهید.
مجموعه تمرینات ساده قلبی
هنگام انجام ورزش های هوازی ، مهم است که سلامتی و ضربان قلب خود را کنترل کنید. افزایش ضربان قلب به 120 ضربان در دقیقه مطلوب در نظر گرفته می شود. اگر احساس ضعف ، سرگیجه دارید ، کمی استراحت کنید. مجتمع تقریبی:
- صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. با شمارش 1 ، بنشینید ، کف دستان خود را به زمین پایین بیاورید ، 2 - مرکز ثقل را به دستان خود منتقل کنید ، به عقب بپرید و تأکید دروغ را بپذیرید. در 3 - به حالت اسکوات برگردید ، در 4 - بایستید. 3 ست 5-7 تکراری انجام دهید.
- موقعیت ثابت است. با شمارش 1 ، یک قسمت بالایی را با پای راست به پهلو ایجاد کنید ، 2 - آن را بلند کنید ، همزمان کف دستان خود را روی سر خود بزنید ، 3 - به موقعیت اولیه برگردید. برای هر طرف 2 ست 10 تکراری انجام دهید.
بار قدرت
یک راه آسان برای خلاص شدن از وزن اضافی ، برای اصلاح شکل خود این است که Burpee را به مدت یک ماه در مجموعه تمرین قرار دهید ، که بسیاری از گروه های عضلانی در آن درگیر هستند. چگونه انجامش بدهیم:
- چمباتمه زدن ، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
- استنشاق کرده و به عقب بپرید ، در حالی که دراز کشیده اید تکیه گاه را بگیرید.
- عضلات مطبوعات و پشت را محکم کنید ، بلافاصله به موقعیت اولیه خود برگردید.
- در نفس بعدی ، بالا بیایید ، دست ها را بالا آورده و شانه ها را صاف کنید.
- ترتیب اقدامات را 12-15 بار تکرار کنید.
لانج های دمبل به اصلاح خط باسن کمک می کنند. طرح اعدام:
- در حالت ایستاده ، زانوها را کمی خم کنید ، بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
- با دستان پایین دمبل بگیرید.
- بدون تغییر وضعیت پاها ، بدن را پایین بیاورید تا زاویه قائم درست شود.
- دمبل ها باید در واقع از روی ران ها بلغزانند.
- موقعیت را برای 10 ثانیه ثابت کنید.
- 10 تکرار ، 2 ست انجام دهید.
تمرینات تنفسی
مجموعه منحصر به فرد تنفس هوازی - bodyflex - توسط مربی مخصوص کاهش سریع وزن ایجاد شده است. این به سادگی کار می کند. هنگامی که نفس خود را حفظ می کنید ، دی اکسید کربن در بدن جمع می شود ، به همین دلیل عروق منبسط می شوند و سلول ها اکسیژن را بهتر جذب می کنند و متابولیسم تسریع می شود.
تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در یک ماه ساده است:
- حالت نشسته با پای ضربدری بگیرید. آرام باشید ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، معده خود را باد کنید. اندازه گیری کنید (3-5 ثانیه) و بازدم را انجام دهید ، تا آنجا که ممکن است دیواره شکم را به سمت عقب بکشید. 30 تکرار انجام دهید.
- مستقیم شوید ، دستها در جلوی سینه قرار گرفته و انگشتان دست را لمس کنید. دم و بازدم شدید داشته و عضلات شکم خود را منقبض کنید. هنگام استنشاق ، باید انگشتان خود را تا حد ممکن روی یکدیگر فشار دهید ، سپس آرام باشید. 20 تکرار انجام دهید.